Lo sai che medicinali e integratori non bastano per curarti quando hai l’osteoporosi?
Se alla base manca il nutrimento necessario per le tue ossa a poco servirà assumere una lunga lista di sostanze: le tue ossa non potranno mai stare bene.
Dato che sei qui, in questo articolo non voglio solo dirti che alimentarsi correttamente è importante per contrastare l’osteoporosi ma voglio anche dirti quali cibi possono veramente aiutare le tue ossa.
Seguimi.
Osteoporosi: come si ammalano le ossa
Partiamo dal principio e cerchiamo di identificare cosa comporta l’osteoporosi e come si arriva ad ammalarsi, in questo modo potremo capire meglio come supportare le ossa dal punto di vista alimentare.
Devi sapere che l’osteoporosi è una delle più diffuse patologie dell’apparato osteoarticolare: si manifesta a causa di una perdita di massa ossea tale da rendere le ossa fragili e a rischio frattura.
Quando si soffre di osteoporosi, il tessuto osseo si presenta più o meno così.
Ma come si arriva ad ammalarsi di osteoporosi?
L’osteoporosi ha 4 principali cause:
- invecchiamento: le ossa hanno un loro ciclo di vita e a partire da circa i 50-60 anni cominciano naturalmente a perdere densità a causa della riduzione del livello di collagene disponibile;
- menopausa: l’80% delle persone che soffrono di osteoporosi sono donne in post-menopausa. Con la menopausa infatti cala il livello di estrogeni e con esso viene a mancare un’importante azione di supporto alle ossa che si indeboliscono;
- patologie e assunzione di farmaci: la presenza di particolari patologie e la conseguente assunzione di farmaci per curarle provoca come effetto collaterale la fragilità ossea. Tra questi farmaci cortisonici, tiroidei, anticonvulsivanti e chemioterapici;
- disturbi alimentari: lo scheletro è una delle strutture corporee che maggiormente risente delle ripercussioni legate ai disturbi alimentare. Ossa e muscoli sono infatti una grande fonte di proteine da cui pescare dal momento che l’organismo non riceve i nutrienti di cui ha bisogno con l’alimentazione.
Il ruolo dell’alimentazione per le ossa
Come avrai capito leggendo sopra, lo stato delle ossa è mutevole e questo accade perché esse sono tessuto vivo in costante rigenerazione.
Grazie ad un ciclo di rimodellamento osseo, il tessuto osseo viene distrutto e ricostruito con l’obiettivo di mantenerlo sano.
Ed è in questa fase di ricostruzione che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale, perché senza i nutrienti indispensabili per le ossa le cellule non possono ricostruire il tessuto.
Macro e micro nutrienti che non devono mancare
Ci sono delle sostanze di cui le tue ossa non possono proprio fare a meno:
- proteine: le ossa sono fatte per oltre l’80% da fibre di collagene. Tutto lo strato interno dell’osso è formato appunto da materia proteica (il collagene è una proteina) e senza i mattoncini utili a formare le fibre di collagene il tessuto osseo non può rigenerarsi;
- minerali: lo strato esterno dell’osso è fatto di materia minerale. Il principale componente della matrice minerale è il calcio, che insieme a fosforo, magnesio e altri, si deposita sullo strato di fibre di collagene a formare una sorta di “corazza”;
- vitamine: le vitamine sono catalizzatori di processi chimici, ossia permettono che determinati meccanismi avvengano correttamente e lo fanno anche con le ossa. In particolare, la vitamina D consente l’assorbimento del calcio e la vitamina K2 lo convoglia verso i tessuti che ne hanno bisogno, come ossa e denti. Anche la vitamina C ci viene favorisce la sintesi del collagene.
Cibi consigliati per osteoporosi
Adesso che abbiamo compreso quali nutrienti sono necessari voglio consigliarti dei cibi da inserire (o mantenere se già li consumi) nella tua dieta per prenderti cura delle ossa:
- verdure a foglia verde: questo tipo di verdure sono ricche di calcio e vitamina K, un vero toccasana per le ossa. Ecco quali verdure puoi scegliere nella tua dieta per assicurarti un buon apporto di questi micronutrienti: broccoli, spinaci, cavoli, cime di rapa e coste;
- pesce azzurro: oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, il pesce azzurro è ricco di calcio, vitamina D e omega 3 che supporta la struttura ossea;
- frutta secca: la consigliamo sempre per gli spuntini a mezza mattinata o pomeridiani perché un’ottima fonte di proteine e minerali quali calcio, fosforo e potassio. I migliori sono noci, mandorle, pistacchi e nocciole;
- legumi: ottimi come fonte proteica vegetale per chi non ama mangiare troppa carne o cerca di evitare le proteine di origine animale. Ceci, lenticchie e fagioli sono ottime scelte, anche perché ricchi di calcio!
- formaggi: i latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, tuttavia spesso bisogna fare i conti con l’intolleranza al lattosio. In questi casi si possono preferire formaggi stagionati, il grana in particolare è ottimo perché molto ricco di proteine.
Un pratico consiglio
Vorrei darti infine un consiglio per migliorare la tua dieta e renderla a prova di ossa.
Una delle difficoltà tipiche è riuscire a raggiungere ogni giorno una dose sufficiente di proteine. Il nostro fabbisogno giornaliero di proteine corrisponde ad 1g per kg di peso corporeo. Per una persona che pesa 60 kg, sono necessari circa 60 g di proteine. Le proteine vanno assunte ad ogni pasto per riuscire ad introdurne una quantità sufficiente.
Se sai che fai fatica a mangiare proteine ad ogni pasto ci sono degli escamotage: esiste l’alternativa proteica di diversi alimenti, persino la pasta! Ma non solo, i budini e gli yogurt proteici sono un’ottima soluzione per gli spuntini. In questo modo sarà più facile raggiungere il fabbisogno.