Scommetto che tra i tuoi compiti per combattere l’osteoporosi c’è anche quello di sistemare la tua alimentazione.
Confermo che la dieta gioca un ruolo davvero fondamentale per la salute delle ossa e trascurare questo aspetto assicura, come spesso diciamo, un pass VIP per l’osteoporosi.
Ebbene, abbiamo capito che alimentarsi correttamente è importante… ma come nello specifico bisogna mangiare?
Andiamo al succo della questione e vediamo in questo articolo quali caratteristiche deve avere una dieta a prova di osteoporosi.
Come funziona il metabolismo osseo?
Sai che le ossa hanno un ciclo di vita?
Proprio così, le nostre ossa sono tessuto vivente che si rigenera costantemente attraverso un ciclo di rimodellamento.
Il corretto funzionamento di questo ciclo di rimodellamento è di fondamentale importanza per assicurare una efficace rigenerazione delle ossa.
Probabilmente ti chiederai, come faccio ad assicurarmi che questo ciclo funzioni correttamente?
Dobbiamo innanzitutto specificare che questo ciclo si compone sostanzialmente di due fasi: una di distruzione del vecchio tessuto osseo e una di ricostruzione del tessuto nuovo. Mentre in fase adolescenziale la fase di ricostruzione è più consistente rispetto a quella distruttiva, dopo la fase adulta accade esattamente il contrario e le ossa perdono naturalmente densità.
Non possiamo intervenire direttamente nei processi ma una cosa certamente possiamo e dobbiamo farla: fornire alle cellule che si occupano di rigenerare il tessuto osseo le sostanze necessarie per farlo.
La materia prima non deve mancare, se mancano i nutrienti le cellule non potranno mai occuparsi di ricostruire efficacemente il tessuto perché non avranno i mattoni per farlo.
I nutrienti fondamentali per le ossa
Andiamo dunque ad esplorare quali sono questi fondamentali mattoni che consentono la rigenerazione ossea.
Le proteine
Partiamo innanzitutto dalla base: le PROTEINE.
Ti chiederai cosa c’entrano le proteine con le ossa, ebbene all’interno dell’osso c’è uno strato vivente spugnoso fatto di fibre di collagene, la proteina più abbondante nel nostro organismo.
Questa matrice vivente è proprio quella che si rigenera e se avviene una corretta rigenerazione di questo strato anche i minerali possono depositarsi e creare una solida matrice minerale.
Dunque raggiungere il fabbisogno proteico è importantissimo per far sì che le cellule ossee possano ricevere la materia proteica necessaria a ricostruire la matrice vivente di collagene.
I minerali (non solo il calcio)
Il calcio è certamente il minerale principale che compone l’osso, perciò è senza ombra di dubbio un altra fondamentale sostanza da assicurare alle cellule ossee.
Il fabbisogno di calcio per un adulto è mediamente di 800mg al giorno, mentre aumenta per gli anziani e soprattutto per gli adolescenti e le donne in gravidanza arrivando anche a 1200 mg.
Da associare al calcio anche il fosforo poiché contribuisce alla sintesi di idrossiapatite, purché tuttavia non superi la quantità di calcio ostacolandone l’assorbimento.
Tra i minerali non dobbiamo assolutamente dimenticare il magnesio. Quest’ultimo ricopre un ruolo essenziale in svariati processi interni all’organismo e tra questi anche il processo di osseificazione.
Il silicio infine supporta la sintesi di collagene e può pertanto sostenere efficacemente la rigenerazione del tessuto vivente osseo.
Per approfondire: leggi di più sul ruolo del silicio.
Le vitamine: D , K2 e C
La vitamina D è solitamente l’integrazione base che viene prescritta ogniqualvolta vi sono problematiche alle ossa. La vitamina D è infatti essenziale perché assicura l’assorbimento del calcio a livello ematico.
Recentemente è stato inoltre evidenziato il ruolo complementare della vitamina K2 che, attivando determinate proteine, consente la movimentazione del calcio dalle arterie ad esempio per convogliarlo verso le ossa.
Infine la vitamina C partecipa anch’essa alla sintesi del collagene che abbiamo capito essere fondamentale per le ossa.
👉 Una dieta varia ed equilibrata è in grado certamente di assicurare l’introduzione di queste sostanze. Quello che non bisogna assolutamente trascurare è la giusta quantità in cui questi nutrienti vengono introdotti.
Ecco ciò che fanno i professionisti di aDoc: indicarti il tuo fabbisogno giornaliero e come poterlo raggiungere in modo che tu possa gestire autonomamente e consapevolmente la tua dieta.
Le 6 caratteristiche fondamentali della dieta per osteoporosi
Le regole per una dieta a prova di osteoporosi:
- antinfiammatoria: prevede l’utilizzo di alimenti considerati antinfiammatori naturali quali gli omega-3 del pesce azzurro o delle noci e le antocianine del radicchio. Questo tipo di dieta prevede la riduzione del glutine e del lattosio in quanto elementi pro infiammatori.
- bilanciata nei macronutrienti: prevede di associare ad ogni pasto tutti i macronutrienti quali i carboidrati, le proteine, i grassi nelle giuste proporzioni cioè 50-30-20.
- a basso indice glicemico: prevede il mantenimento della calma insulinica evitando picchi glicemici postprandiali pericolosi dal punto di vista metabolico.
- ricca di alimenti alcalinizzanti: vuol dire ricca di frutta e verdura, semi oleosi, legumi cioè ricca di alimenti capaci di mantenere a livello cellulare un ph fisiologico costante intorno al valore di 7,4 prevenendo l’acidificazione della cellula.
- molto povera di alimenti trasformati e ultraprocessati: cioè di alimenti industriali manipolati e poveri di nutrienti ma ricchi di grassi idrogenati, di grassi trans, di zuccheri raffinati, di edulcoranti e di farine impoverite in grado di creare dipendenza e assuefazione.
- abbinata ad un corretta integrazione: prevede l’integrazione di elementi fondamentali per garantire la salute del sistema osteoarticolare quali la vitamina D, la vitamina C, il magnesio, il potassio, il calcio e il collagene.
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