Se sei arrivato a questo articolo è perché hai l’osteoporosi o una persona a te vicina ne soffre.
Probabilmente qualcuno ti ha detto quanto lo stile di vita e l’alimentazione siano importanti per contrastare la patologia, e così sei alla ricerca di risposte.

L’alimentazione è un tassello irrinunciabile quando si tratta di salute: è il carburante che diamo al nostro corpo.
Ti è mai capitato di scegliere una benzina scadente? Se ti è successo, probabilmente la tua macchina non ha certo dato il meglio di sé con quel carburante. Al contrario, il motore potrebbe aver riportato danni non indifferenti a causa di questa scelta.

L’osteoporosi è una patologia degenerativa ma non per questo non curabile. Ecco perché voglio spiegarti da dove partire e darti tutti gli strumenti per cominciare da ciò su cui hai potere di intervenire.

Scopriamo quale alimentazione è consigliata in caso di osteoporosi.

Osteoporosi cause

Lo so che vorresti subito passare ai consigli ma credo che due righe sulle cause che portano all’osteoporosi possano essere di grande aiuto per capire i meccanismi interni del nostro organismo e dell’apparato scheletrico.

Le nostre ossa sono tessuto vivente che si rigenera costantemente grazie ad un ciclo di rimodellamento con cui il vecchio tessuto osseo viene distrutto e sostituito con tessuto nuovo di zecca! Stupefacente, vero? 
Questo ciclo tuttavia non funziona sempre allo stesso ritmo: mentre nella fase dell’adolescenza la costruzione di nuovo tessuto è molto più consistente, in età avanzata accade esattamente il contrario e le ossa perdono naturalmente densità. 

Altro elemento che compromette la corretta rigenerazione in età avanzata è la ridotta produzione interna di collagene che porta con sé l‘invecchiamento di tutti i tessuti connettivi, ossa comprese. Ecco che vengono a crearsi delle mancanze importanti per l’organismo. 

In normali condizioni di salute questi fattori non sono in grado di compromettere a tal punto le ossa, ecco perché le cause dell’osteoporosi vengono identificate come le seguenti: 

• menopausa
• gravidanza e allattamento
• patologie e uso di farmaci
• disturbi dell’alimentazione

Il ruolo dello stile di vita alimentare

Le abitudini alimentari svolgono un ruolo fondamentale per la salute ossea. 

Con la dieta che seguiamo e gli alimenti che scegliamo decidiamo quali sostanze assicurare al nostro organismo. Insomma siamo noi a decidere che nutrienti far arrivare o meno alle nostre ossa. 

Ricordi quel processo di rigenerazione ossea di cui ti ho parlato poco fa? Ecco per potere effettivamente ricostruire il tessuto osseo, le cellule addette hanno bisogno della materia. 
Pensa come ad un muratore che deve costruire una parete, come può fare se non ha i mattoni e la malta? 

Adesso forse ti starai chiedendo: Caspita, ho dato i mattoni e la malta alle mie ossa?
Prova a pensare: le tue ossa possono essere sane se non raggiungi il fabbisogno di nutrienti giornaliero? Potrebbe essere davvero difficile per loro. 

Ecco perché sono qua per dirti cosa non deve mancare nella tua dieta se vuoi contrastare l’osteoporosi. 

Osteoporosi alimentazione consigliata

Ci sono pochi ma importanti nutrienti a cui non puoi rinunciare se ci tieni alle tue ossa, mi riferisco a quei nutrienti di cui le cellule ossee hanno bisogno per mantenere i tessuti. 

Vediamo se sono tutti presenti nella tua dieta.

Il calcio

Qual è quindi la verità? La verità è che i latticini, come qualsiasi altro alimento, non sono da demonizzare. Il segreto è conoscere la misura in cui consumare latticini, a quali alimenti abbinarli e come alternarli con altre fonti di calcio. Lo sai che ci sono tantissimi alimenti da cui poterlo ricavare? Verdure a foglia verde, legumi, piante aromatiche, pesce.

Queste fonti alternative di calcio si rivelano utilissime per chi per esempio è intollerante ai latticini o non può assumerli.

E chi meglio di un nutrizionista può aiutarti a trovare il giusto equilibrio per te.

Oltre al calcio ci sono altri minerali da introdurre come fosforo, magnesio, silicio.

Le vitamine: D,K2 e C

Tre in particolare sono le vitamine utili quando si parla di osteoporosi.

La vitamina D

Il metodo più efficace è fare scorta di vitamina D nella bella stagione prendendo un po’ di sole e in caso di necessità gli integratori ci vengono in soccorso.

I livelli di vitamina D possono essere facilmente rilevati con esami del sangue sulle base dei quali il medico può valutare la necessità di un integratore.

La vitamina K2

Il ruolo della vitamina K2 per le ossa è stato rivelato recentemente da diversi studi scientifici. Possiamo dire che la vitamina K2 completa il lavoro della vitamina D in quanto si occupa di direzionare il calcio verso i tessuti ossei e permettere il suo deposito.

Nello specifico la vitamina K2 attiva l’osteocalcina, la proteina che si occupa di legare il calcio alle ossa. 

La vitamina K si può trovare in diversi alimenti come verdure a foglia verde ma anche oli vegetali come la soia. In questi alimenti si trova sotto forma di vitamina K1 che può essere convertita dall’organismo in K2.

La vitamina C

La vitamina C non interviene direttamente sul metabolismo osseo ma è importante perché favorisce la produzione di collagene. Non so se lo sai ma il collagene è il principale componente della matrice vivente ossea ed la proteina responsabile dell’elasticità e la resistenza delle ossa. 

Tra gli alimenti ricchi di vitamina C troviamo: arance, limoni, fragole, kiwi, melone ma anche verdure come peperoni, broccoli, cavoli e spinaci.  

Le proteine

Ultimo ma non meno importante le proteine.

Come ti ho anticipato prima compongono più dell’80% della matrice vivente ossea, in particolare parlo della proteina del collageno.
Coprire il fabbisogno proteico giornaliero è fondamentale per assicurare all’organismo i mattoncini di cui ha bisogno per mantenere le proprie strutture.

Il consumo di proteine non è da sottovalutare, soprattutto quando si soffre di osteoporosi e sai perché? Perché se l’organismo non riceve con l’alimentazione il quantitativo di proteine di cui ha bisogno sai da dove lo ricava? Dai tessuti che ne sono più ricchi: ossa e muscoli! 

Il fabbisogno giornaliero proteico è di almeno 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo: se si pesa ad esempio 60 kg si devono almeno 60 grammi di proteine.
Per darti un’idea del quantitativo di proteine che arrivi ad assumere ti faccio l’esempio di una bistecca di manzo da 100 grammi il cui quantitativo proteico è di circa 20 grammi (un terzo del fabbisogno giornaliero).

Anche sul consumo delle proteine i commenti si spendono e c’è chi sostiene che le proteine di origine animale siano dannose. Il concetto è anche qui il medesimo: le proteine vanno bilanciate e le fonti diversificate. La carne non è l’unica fonte, ci sono il pesce, i legumi, i formaggi.

Differenziare nella dieta è fondamentale, ma senza dimenticarsi dei fabbisogni!

Quali cibi evitare in caso di osteoporosi

Ora che sai cosa mangiare per l’osteoporosi, facciamo chiarezza su cosa invece è meglio evitare perché con le ossa molto d’accordo non va.

Limita l’assunzione di:

• sodio: l’assunzione di troppo sale stimola l’eliminazione del calcio;
• zuccheri e prodotti raffinati: può avere un effetto negativo sul metabolismo osseo;
• caffeina: non stiamo parlando di una tazza di caffè al giorno, ma di un abuso che può aumentare la demineralizzazione ossea.

5 consigli pratici per un’alimentazione a prova di osteoporosi

Ora che hai tante informazioni voglio rendere il tutto un po’ più chiaro e pratico con 5 semplici regole che puoi già applicare nella tua alimentazione per osteoporosi.

1. Mangia pesce azzurro: è praticamente l’ideale per le ossa poiché ci puoi ricavare proteine, vitamina D e anche calcio!
2. Bevi acqua ricca di calcio: bere è fondamentale e se a ciò abbini anche l’assunzione del calcio hai fatto centro;
3. Assumi tutti i macronutrienti ad ogni pasto: carboidrati, grassi e proteine vanno assunti in modo bilanciato ad ogni pasto secondo determinate proporzioni. Mangiare solamente un piatto di pasta a pranzo non va bene!
4. Fai uno spuntino a metà mattinata e una merenda al pomeriggio: predisponi 5 pasti per la tua giornata. Un’ottima idea per lo spuntino potrebbe essere lo yogurt;
5. Integra le sostanze carenti: consulta uno specialista per valutare la necessità di integratori.

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